ランニング記録11/23

距離：21.10km（月間走行距離約不明km）
時間：139分
ペース：6分35秒
心拍数：
体重：67.0kg
天気：晴れ時々曇り
気温：7.0＾11.9度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

ランニング仲間とゆっくりランニング。
ゴールは温泉。
3週間全く走っておらず、5日前に喘息の発作が久しぶりに起き、しかも前日に更に体調を崩すという良くないコンディションの中であったが思ったよりきつくなかった。
朝食はプロテイン25g、低脂肪乳150cc、アーモンド40g、たまご豆腐一個、のど飴2個。
途中は低カロリーゼリーを一つ、プロテイン50gプラス水500ccを二回に分けて飲む。
当初の予定では25kmだったが諸事情により短縮。
このぐらいの気温は実に走りやすい。
走ってる途中で膝のあたりに違和感があったが、後半は消失。
走る前より走った後のほうが体調が良くなるという不思議な感覚。
筋トレも大事だが、ランニングも大事ということか。
温泉は熱いのが苦手で、今回の場所は二度目だが前回行ったときは熱くてすぐにあがった。
今回は前回利用しなかった露天風呂に行ってみると、寝湯が見事にぬるめで15分は入ることができた。
電気風呂もあり、効果はあるのかわからないが身体が勝手に動くのは面白い。
温泉後はビュッフェスタイルでの食事。
前日が体調不良のため、量は控えめ。
寿司5貫、蕎麦小、温泉玉子4個、から揚げ5個、肉団子1個、エビフライ小1、ホタテと野菜のオイスター炒め中、湯豆腐3個、ウインナー1個、オクラの胡麻和え10本、コンソメスープたまねぎ小、牛肉のしぐれ煮小、筍と牛蒡の煮物小、かりんとうまんじゅう2個、牛乳プリン小1、チーズケーキ1切れ、オペラ小1、パイナップル7切れ、カルピスソーダ150cc、野菜ジュース100cc
総カロリー2000^2500kcal

久しぶりの投稿に先立って

スケジュール帳にトレーニング日誌をつけるようになり、同じ内容のものを二箇所で書くことが煩わしくなってしまい、こちらを放置してしまった。
よく考えるとトレーニングの細かな記録よりも、マラソンと筋トレの両立についての考え方のほうがまだ需要があると思うので、これからは原点回帰ではないがマラソンと筋トレの両立についてを念頭において記録より内容重視で細々と更新していきたい。

現状について
トレーニング自体は続けており、ランニングの目標は遠ざかり筋トレの目標は近づいているところ。
トレーニングの比重が以前はランニング寄りだったが、今は筋トレ寄りになっておりそれがそのまま結果として現れている。
ジョグのペースは以前の5分から、5分40秒前後まで後退。
走行距離も200kmを下回ることがほとんどで減少傾向にある。
筋トレは頻度が増え、週に4回ペース。
腰を痛めて行うのが怖くなったデットリフト以外は順調に伸びている。
ベンチプレスは120kg、スクワットは145kgと自己記録を更新。

筋トレ04/20

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,107.5kg
メイン：95kg*6,85kg*10
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg失敗
メイン：70kg*2

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg,120kg
メイン：120kg*5,5,5,8
インターバル120秒

デッドリフトのフォームを気をつけて行った。
いつも腰が曲がっている気がする。
最初はできていても後半段々曲がってきているかもしれない。

ランニング04/19

距離：15.15km（月間走行距離約138.8km）
時間：70分
ペース：4分39秒
心拍数：
体重：67.5kg
天気：晴れ
気温：11.6度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

体重が増えてからペースを上げて走っていなかったが、ある程度スピードを保てて走れた。
やはり以前よりきつい。

ランニング04/18

距離：6.21km（月間走行距離約123.6km）
時間：30分
ペース：5分07秒ラスト1km3分30秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：小雨
気温：19.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト9

ジョグのつもりがやはり速い。
もう少し抑えなければ。

筋トレ04/17

水泳
500メートル

パワークリーン
メイン：60kg*5*5
インターバル120秒

ベンチプレス
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*6,85kg*10,60kg*20
インターバル150秒

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg
メイン：95kg*10

事前に水泳をした。
久しぶりに泳いだ。
予定は1000メートルだが半分で切り上げた。
クリーンはフォームがまだばらばら。

ランニング04/16

距離：7.83km（月間走行距離約117.4km）
時間：40分
ペース：5分07秒
心拍数：
体重：68.3kg
天気：晴れ
気温：18.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4

ジョグのつもりだが若干速いか。

休養日04/15

休養日

筋トレ04/14

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：85kg*10*3
インターバル150秒

デッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2
メイン：100kg*5*5
インターバル120秒

ベンチプレス
メイン：60kg*25

チートデイだったので回数を増やしてパンプさせるイメージで行った。

筋トレ04/13

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：80kg*10*3,60kg*25
インターバル150秒

懸垂
メイン：加重15kg*5*3
インターバル1分

ディッピングベルトを購入したので初めて加重で懸垂を行った。
15kgでも重く感じた。
当面の目標は30kgを挙げること。

ランニング04/12

距離：30.68km（月間走行距離約109.6km）
時間：165分
ペース：5分24秒
心拍数：138
体重：65.8kg
天気：晴れ
気温：17.8～16.4度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：7

前回は撃沈した30kmのリベンジ。
数日間炭水化物を多めにとって、ペースを落としたので無理なく完走できた。
帰りも8km程度歩き、良いトレーニングになった。

休養日04/11

30km走の予定だったが雨のため中止。
明日に変更。
翌日のための休養日。

筋トレ04/10

パワークリーン
アップ：50kg*2
メイン：65kg*5,50kg*5*9
インターバル120秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg
メイン：100kg*3,90kg*7,80kg*10,60kg*20
インターバル150秒

65kg*5*5の予定だったが、バーベルで誤って左の小指を潰してしまい、力が思うように入らなくなった。
重症ではないと思うが小指がじんじんする。
左手がうまく力が入らないので控えめにした。

ランニング04/09

距離：12.86km（月間走行距離約78.9km）
時間：60分
ペース：4分41秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：曇り
気温：13.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

身体が動いたので少しペースを上げて走った。
体重が少し落ちてきているか。

筋トレ04/08

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：90kg*10,6,80kg*10
インターバル150秒

ワイドスタンストップサイドデッドリフト
アップ：60kg*2,100kg*2,140kg
メイン：160kg*5,5,5,5,8
インターバル120秒

脚メインのトレーニング。
セパレートで普段行わないので感覚が違う。

ランニング04/07

距離：6.21km（月間走行距離約66.0km）
時間：30分
ペース：5分05秒ラスト3分32秒
心拍数：
体重：68.1kg
天気：晴れ
気温：17.1度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト9

暖かくなってきたので半袖で走れるようになった。

筋トレ04/06

パワークリーン
アップ：40kg*3
メイン：62.5kg*5,5,5,5,5
インターバル180秒

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：85kg*11,60kg*25
インターバル150秒

脚の疲れはほとんどなかったので、クリーンを行った。
バーベルを下ろす時に膝にぶつけてしまい、少し痛かった。
フォームが正しくできているかどうかわからないので、自重前後でフォーム作りを行う予定。
ベンチは中１日で85kgを11レップは悪くない。

ランニング04/05

距離：30.03km（月間走行距離約59.8km）
時間：157分
ペース：5分15秒
心拍数：144
体重：66.0kg
天気：曇り
気温：20.3～19.3度
湿度：
主観的きつさ10段階のうち：6

40km走を予定していたが30km走に変更。
ペースは決して速くはないが、心拍数が比較的高かったので抑え目に走った。
途中のコンビニで900mlのスポーツドリンクと持参した2000mgのBCAAを摂取。
最近、糖質を意識的に減らしていたせいか後半2kmあたりでハンガーノックに近い状態になった。
40km走だったらまずかったかもしれない。
30kmとなめていたら痛い目にあってしまった。
今回のことは教訓としなければ。

筋トレ04/04

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*9,82.5kg*10
インターバル150秒

プッシュプレス
アップ：20kg*5,30kg,40kg,50kg,60kg,70kg,75kg,80kg
メイン：65kg*6,5
インターバル120秒

懸垂:12回

ベンチで90kg*9は自己記録タイ。
プッシュプレスはクリーンのおかげか軽く感じた。
ただ、メインは下ろす時に毎回力を使っているのか後半がすぐに挙がらなくなる。

筋トレ04/03

スクワット
アップ：20kg*5,60kg*2,80kg,90kg,100kg,110kg,115kg
メイン：100kg*8,4
インターバル150秒

パワークリーン
メイン：60kg*5,5,5
インターバル180秒

連続でジムに行く予定なのでベンチは翌日にまわした。
スクワット100kg*8は初めてだと思うが、2セット目がぼろぼろだった。
クリーンは自重まですんなりと挙げたいがどうか。