プロテインの有用性

前回の記事でプロテインについてのおおまかな解説を行った。
今回の記事ではプロテインの有用性について述べていく。
断っておくが、ここでいうプロテインは飲み物としてのプロテイン（プロテインパウダー）のことである。

 

プロテインのメリット
・たんぱく質が豊富
・安価
・量のコントロールが容易
・吸収時間を変えることができる
・味も悪くない
・低カロリー

 

プロテインのデメリット
・大量に摂取すると腎臓に負担
・食物アレルギー体質の方は注意が必要

 

たんぱく質が豊富というのは前回説明したとおり。
プロテインの種類にも依るがプロテインパウダーのうちの60～90％がたんぱく質である。
価格はだいたい1kgあたり1500～3000円程度。
粉末であるためシェイカーの中に入れて持ち運び、ジムで水に溶かして飲むことができる。
原料がホエイ、ソイ、カゼインなど様々で、それぞれ吸収時間が異なるため、目的に合わせることができる。
外れがあるものの、飲むことが苦痛であるような不味いものは少ない。
脂肪は基本的にほとんど含まないため、たんぱく質30gを摂っても200kcal程度と低カロリー。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生(dit:diet induced thermogenesis)という現象が顕著なため、たんぱく質を摂取したうちの30％ものカロリーが消化のために使われる。
食事誘発性熱産生とは食後の代謝の活発化のこと。
食後に身体が熱くなるのはこれが要因。
ちなみに糖質は6％、脂質は4％。
 

デメリットとしてたんぱく質の過剰摂取は、腎臓への負担が大きくなることが挙げられる。
ホエイは乳、ソイは大豆、カゼインは卵をそれぞれ原料として作られるので、アレルギー持ちの方は注意が必要である。

メリットとデメリットを鑑みると、プロテインの有用性がよくわかると思う。

プロテインについての基礎知識

巷で糖質制限ダイエットが流行っているからか、少しずつプロテインについての正しい知識が広まっているようだが、まずはプロテインって何？っていう方にもわかりやすく解説します。

 

プロテインとはたんぱく質のこと。
たんぱく質は英語でproteinである。
たんぱく質は生物の身体を構成する物質の一つで、これがないとほとんどの生物は生きていくことができない。
筋肉や皮膚、内臓などはたんぱく質なしに存在しえない。
肉や魚、大豆に多く含まれている。

 

たんぱく質を分解したものがアミノ酸である。
摂取したたんぱく質は体内で分解され、アミノ酸となる。
アミノ酸まで分解されたのち、血液に乗って全身に運ばれ、たんぱく質へと再合成される。

 

たんぱく質は、20種類のアミノ酸の組み合わせから合成される。
20種類のうち9種類は体内で合成できないので食べ物から摂取する必要がある。
体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼ぶ。
時折耳にするＢＣＡＡは必須アミノ酸の9種のうちの3種のことを指す。（バリン、ロイシン、イソロイシン）

 

筋肉の主材料はアミノ酸なので、筋トレをする際にはたんぱく質を摂取しましょう、という流れになる。
アミノ酸を摂っても問題ないが、アミノ酸は概して高いのでコスパが悪い。

一般成人のたんぱく質の一日の摂取目安量は体重1kgあたり1g。（体重が70kgならば70g）
筋トレを行っているならば体重1kgあたり2g。（体重が70kgならば140g）
筋トレを行う場合の必要量が増えるのは、筋トレを行い筋肉が異化と同化（分解と合成）を繰り返すことによって成長していくからである。
異化（分解）しても素になる材料、たんぱく質がなければ筋肉は成長しない。
同化に必要なものがたんぱく質と睡眠である。

 

140gのたんぱく質を摂取するのは意外と大変なことだ。
健康的な食事をしている人で体重1kgあたり1gは摂取しているだろう。
そこから2倍に増やすことを想像してみれば、大変さがわかる。

 

肉や魚に豊富に含まれているものの、部位にもよるが100g中10～25g程度であり、ささみや鶏の胸肉（皮を除去したもの）以外の肉には脂肪が多く含まれている。
魚の脂は問題ない(むしろ健康面からいえば積極的に摂取すべき)が、肉の脂の過剰摂取は肥満の原因にもなりやすい。
また、毎食ステーキを食べるような食生活となると金銭的な負担も内蔵への負担も少なくない。
さて、どうしたものか。

 

そこでプロテインの出番だ。
プロテインはたんぱく質の純度が高く、他のたんぱく質源と比べて安価である。
更に、量のコントロールがしやすくどのぐらい摂取したかを把握できる。
最近のプロテインは味も悪くない。
持ち運びが容易なため外出先でも摂取できる。

 

と、ここまでプロテインが素晴らしいもののように書いたが、プロテインにもデメリットは存在する。
次回は、プロテインのメリットとデメリットを挙げた上で、ランニングと筋トレの両面から有用性を判断していきたい。