ランニング08/19

距離：18.39km（月間走行距離約140.2km）
時間：1時間45分
ペース：5分30秒～5分10秒～4分50秒
心拍数：110～140
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.7度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：7

ジョグペースで走る予定だった。
フォームを意識して走っているとペースが上がり、中途半端なビルドアップ走になった。
相変わらず暑い。
涼しくなるまで耐え忍ぶしかない。

休養日08/18

今月初めての休養日。
ジョグを入れようと思ったが気分が乗らず中止。
走りたくない、トレーニングに行きたくないと思うほどに追い込むのは質の低下に繋がる。

プロテインの有用性

前回の記事でプロテインについてのおおまかな解説を行った。
今回の記事ではプロテインの有用性について述べていく。
断っておくが、ここでいうプロテインは飲み物としてのプロテイン（プロテインパウダー）のことである。

 

プロテインのメリット
・たんぱく質が豊富
・安価
・量のコントロールが容易
・吸収時間を変えることができる
・味も悪くない
・低カロリー

 

プロテインのデメリット
・大量に摂取すると腎臓に負担
・食物アレルギー体質の方は注意が必要

 

たんぱく質が豊富というのは前回説明したとおり。
プロテインの種類にも依るがプロテインパウダーのうちの60～90％がたんぱく質である。
価格はだいたい1kgあたり1500～3000円程度。
粉末であるためシェイカーの中に入れて持ち運び、ジムで水に溶かして飲むことができる。
原料がホエイ、ソイ、カゼインなど様々で、それぞれ吸収時間が異なるため、目的に合わせることができる。
外れがあるものの、飲むことが苦痛であるような不味いものは少ない。
脂肪は基本的にほとんど含まないため、たんぱく質30gを摂っても200kcal程度と低カロリー。
また、たんぱく質は食事誘発性熱産生(dit:diet induced thermogenesis)という現象が顕著なため、たんぱく質を摂取したうちの30％ものカロリーが消化のために使われる。
食事誘発性熱産生とは食後の代謝の活発化のこと。
食後に身体が熱くなるのはこれが要因。
ちなみに糖質は6％、脂質は4％。
 

デメリットとしてたんぱく質の過剰摂取は、腎臓への負担が大きくなることが挙げられる。
ホエイは乳、ソイは大豆、カゼインは卵をそれぞれ原料として作られるので、アレルギー持ちの方は注意が必要である。

メリットとデメリットを鑑みると、プロテインの有用性がよくわかると思う。

筋トレ08/17

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：95kg*4,3,2,2,85kg*7,5
サブ：脚上げ：60kg*18
インターバル2分

デッドリフト
60kg*2,90kg*1,110kg*5,5,5

バーベルフォワードランジ
アップ：20kg*10,40kg10
メイン：50kg*10,10,10

ライイングレッグカール
36kg*10,10,10

ベンチはアップは軽く感じたが、メインは調子がよくなかった。
デッドは10kgプラス。
まだまだフォーム作りの段階。
ランジを追加した。

ランニング08/16

距離：7.75km（月間走行距離約121.8km）
時間：40分
ペース：5分25秒ラスト1km3分32秒
心拍数：110～140ラスト1km180
体重：65.4kg
天気：曇り
気温：28.4度
湿度：90パーセント
主観的きつさ10段階のうち：4ラスト1km9

やはり今日も暑かった。
湿度が高いと走るのには厳しい。
キロ3分が楽に走れる脚力が欲しい。
頑張らないと。

ランニング08/15

距離：17.63km（月間走行距離約113.4km）
時間：1時間30分
ペース：5分中盤以降5分15
心拍数：
体重：64.4kg
天気：晴れ
気温：27.0度
主観的きつさ10段階のうち：7

日中から夕方にかけて久しぶりに雨が降って気温が下がった。
20kmぐらい走ろうと意気込んで、ペースも5分に設定したが途中で断念。
夏場のランニングには気温よりも湿度のほうが重要かもしれない。
あまりの暑さできつさも倍増だった。
シューズが汗で濡れてしまって、靴下が汗で絞れるぐらいだった。

筋トレ08/14

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,107.5kg,105kg失敗
メイン：90kg*5,80kg*10,5
インターバル2分

ミリタリープレス
アップ：20kg*10,40kg*2
メイン：50kg*3,3,2
インターバル1分

スクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,95kg
メイン：ワイドパラレル：80kg*5,5,5
インターバル2分

ライイングレッグカール
36kg*12,12,12

ベンチは久しぶりに107.5kgを挙げた。
そろそろ110kgを挙げたい。
ミリタリープレスは50kgでも重く感じた。
肩周りが貧弱なのでひとまずは自重まで挙げられるのが目標。
スクワットは疲労無しだと100kgがmaxか。
フルレンジはほとんどメニューとして行ってはいないものの、重量は増えているのでワイドパラレルを今までどおり行っていく。
ハムストリングスを鍛えるためにライイングレッグカールを行ったが、効いている感じがしなかった。
デッドのほうが効く感じがわかるが、脊柱起立筋の疲労がたまりやすいのが難点。
メニューの改良が必要だ。