筋トレ07/30

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：80kg*14,5,5,5,5,5,5,5,5
脚上げ：60kg*15
インターバル2分

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：90kg*8,8,80kg*5
インターバル2分30秒

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5
チンニング：10

ベンチは高レップにしようとしたが最近は高重量をメインにしていたからか、2セット目からがくっと下がった。
結果的に5レップを8セットというよくわからないトレーニングになった。
スクワットは8×2を行った。
デッドはフォーム作り。
60kgはいつもより軽く、100kgはいつもより少しだけ重く感じた。

ランニング07/29

距離：17.31km（月間走行距離約244.9km）
時間：1時間30分
ペース：5分15秒
心拍数：120～150
体重：65.2kg
天気：晴れ
気温：28.4度
主観的きつさ10段階のうち：6

今年で一番暑かった。
水分補給を1000mlにしたことと、ペースを上げなかったことでそこまできつさは感じなかった。
1000mlだと夏でもハーフまでは走れそうだ。

プロテインについての基礎知識

巷で糖質制限ダイエットが流行っているからか、少しずつプロテインについての正しい知識が広まっているようだが、まずはプロテインって何？っていう方にもわかりやすく解説します。

 

プロテインとはたんぱく質のこと。
たんぱく質は英語でproteinである。
たんぱく質は生物の身体を構成する物質の一つで、これがないとほとんどの生物は生きていくことができない。
筋肉や皮膚、内臓などはたんぱく質なしに存在しえない。
肉や魚、大豆に多く含まれている。

 

たんぱく質を分解したものがアミノ酸である。
摂取したたんぱく質は体内で分解され、アミノ酸となる。
アミノ酸まで分解されたのち、血液に乗って全身に運ばれ、たんぱく質へと再合成される。

 

たんぱく質は、20種類のアミノ酸の組み合わせから合成される。
20種類のうち9種類は体内で合成できないので食べ物から摂取する必要がある。
体内で合成できない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と呼ぶ。
時折耳にするＢＣＡＡは必須アミノ酸の9種のうちの3種のことを指す。（バリン、ロイシン、イソロイシン）

 

筋肉の主材料はアミノ酸なので、筋トレをする際にはたんぱく質を摂取しましょう、という流れになる。
アミノ酸を摂っても問題ないが、アミノ酸は概して高いのでコスパが悪い。

一般成人のたんぱく質の一日の摂取目安量は体重1kgあたり1g。（体重が70kgならば70g）
筋トレを行っているならば体重1kgあたり2g。（体重が70kgならば140g）
筋トレを行う場合の必要量が増えるのは、筋トレを行い筋肉が異化と同化（分解と合成）を繰り返すことによって成長していくからである。
異化（分解）しても素になる材料、たんぱく質がなければ筋肉は成長しない。
同化に必要なものがたんぱく質と睡眠である。

 

140gのたんぱく質を摂取するのは意外と大変なことだ。
健康的な食事をしている人で体重1kgあたり1gは摂取しているだろう。
そこから2倍に増やすことを想像してみれば、大変さがわかる。

 

肉や魚に豊富に含まれているものの、部位にもよるが100g中10～25g程度であり、ささみや鶏の胸肉（皮を除去したもの）以外の肉には脂肪が多く含まれている。
魚の脂は問題ない(むしろ健康面からいえば積極的に摂取すべき)が、肉の脂の過剰摂取は肥満の原因にもなりやすい。
また、毎食ステーキを食べるような食生活となると金銭的な負担も内蔵への負担も少なくない。
さて、どうしたものか。

 

そこでプロテインの出番だ。
プロテインはたんぱく質の純度が高く、他のたんぱく質源と比べて安価である。
更に、量のコントロールがしやすくどのぐらい摂取したかを把握できる。
最近のプロテインは味も悪くない。
持ち運びが容易なため外出先でも摂取できる。

 

と、ここまでプロテインが素晴らしいもののように書いたが、プロテインにもデメリットは存在する。
次回は、プロテインのメリットとデメリットを挙げた上で、ランニングと筋トレの両面から有用性を判断していきたい。

休養日07/28

本日は休養日。
月間300kmにこだわって走り続けていたときはほとんど休養日を設けなかった。
それ相応の走力はついたと思うが走り過ぎで足底筋膜炎を発症していまったので、月間走行距離にこだわるのはやめた。
だいぶ痛みはひいたが時々再発しそうな感じがするので、こういった休みは必要だと思う。
それに今年からはスクワットをメニューに加えているので、なおさら休養日の重要性は高まる。

ランニング07/27

距離：18.19km（月間走行距離約227.6km）
時間：1時間28分
ペース：前半5分10秒後半4分50秒～4分40秒
心拍数：130～160
体重：64.2kg
天気：晴れ
気温：27.9度
主観的きつさ10段階のうち：7

今日は暑かった。
暑かったが身体が動いたからか後半自然とペースが上がった。
この暑さで長く走ろうとすると水分補給は500mlでは足りないようだ。

筋トレ07/26

ベンチプレス
アップ：20kg*10,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg
メイン：100kg*6,80kg*12
インターバル2分30秒

ワイドパラレルスクワット
アップ：20kg*6,60kg*2,80kg,90kg,100kg,105kg,110kg,115kg
メイン：90kg*5

デッドリフト
60kg*2,100kg*5,5,5

チンニング:10

ベンチは神経系トレがメイン。
スクワットはベスト挑戦と疲労抜きのため1セットのみ。
デッドはフォーム作り。

ランニング07/25

距離：11.3km（月間走行距離約209.4km）
時間：1時間
ペース：5分20秒
心拍数：
体重：66.6kg
天気：晴れ
気温：25.5度
主観的きつさ10段階のうち：4

日中に雨が降って気温は下がったが、湿度が高く暑かった。
体重が上昇傾向にあるのが気になる。